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對女人最好的30種食材
來源: 我要瘦身網 時間:2013-8-09 17:26
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你不能不知道!中外最美味健康的30種食材。同時,這些食材又能讓女性更美麗,更讓人驚嘆的是,其實這些食材都在我們身邊,你可以用它組合出很多種美味的食物,趕緊進來看看吧。

導語:我們是吃貨,但我們愛美食,更愛美體。選對食材能使你聰明、苗條、強壯,但仍不乏美味。一群專家們選取了對女性最佳的十種食材——從健骨到壯體,減肥并祛病的食品。更妙的是,你把這些最佳健康食材混在一起,它們就成為更強力的超級美食組合:對你心臟有保健的早餐,抗癌的晚餐,保持你苗條身材和聰明頭腦的甜點。此外,本文還收集了其它位列其次的十余種美味有益的食品。請諸君讀好、吃好。

野生阿拉斯加大馬哈魚


  “這東西富含歐米伽-3脂肪酸”,這就是為什么大馬哈魚名列女性必享食品之首,大眾健康領袖Andrew Weil醫生說。所有的專家都同意,野生大馬哈魚含有二種對心臟有益的歐米伽-3脂肪酸,包括DHA,這是一種孕期婦女健康所必需的脂肪酸。
  歐米伽-3能促進改善情緒,防止抑郁,并保護人們免于罹患Alzheimer氏病(老年癡呆)和癌癥。此外,大馬哈魚所富含的的廋蛋白和維生素D(許多婦女缺乏的重要營養成分),令其成為一種幾乎完美的食品。
  攝入量:美國心臟病協會建議,每周至少吃二份象大馬哈魚之類的魚類。假如買不到沒有新鮮的呢?沒關系,罐裝的野生阿拉斯加大馬哈魚其實也不錯,《超級美食,超棒身體》的作者Steven Pratt醫生說。

野生藍莓


  如果說草莓是營養的寶藏,那么野生藍莓就是皇冠上的寶石了。“它們是大自然中抗衰老的終極食品。”《綠色食品保健康》的作者Kate Geagan說。有研究人員認為,它不僅能避免失憶,還能改善運動功能,降低血壓。美女們喜歡它的另一個重要的理由是:它富含抗氧化劑,有助于減少皺紋。
  為什么要吃野生的呢?當康奈爾大學的科學家們在運用一種新的方法檢測食物中抗氧化劑的活性時,發現野生草莓高居榜首。它們含有一種稱為花青素的化合物,這是一種很強的抗氧化劑。此外,每杯藍莓所含熱量僅80卡,再怎么吃都不會有熱量攝入過多之虞。
  攝入量:每天半杯到一杯,什么品種都行,但野生藍莓越多越好。許多超市都有冷藏藍莓出售。

燕麥

眾所周知,燕麥能降低膽固醇。科學家們現在還說,燕麥富含可溶性和不可溶性纖維素,能有助于產生飽腹感,從而幫助你控制體重。當然,這些纖維素還能使你有規律排便。

選食那種燕麥呢?如果你用燕麥做飯,機切燕麥比傳統的碾制麥片更難煮,需要用更長的時間小火慢燉,《健康》食品和營養版資深編輯Frances Largeman-Roth如是說。做早餐來不及?速溶燕麥也挺不錯呀!

攝入量:每天都應該吃一些燕麥(或其它全麥食品)。美國心臟病協會建議每日進食應含有25-30克膳食纖維,那大約是六份燕麥粥中的含量。所以,好好吃吧!

花椰菜

如此不起眼的蔬菜竟然贏得榜首!研究人員認為,十字花科的蔬菜,特別是花椰菜,其中所含的化學成分通過拮抗過多的雌激素,有助于預防乳腺癌。此外,它富含維生素C和維生素A,低熱量(每份小于30卡)且容易產生飽腹感,大量的纖維素,葉酸,鈣,鐵和鉀,這都是你選擇花椰菜的理由。

無論涼拌還是熟烹,花椰菜都能給你提供豐富的營養——“與大廚同行”節目主持,《大廚全書》作者John La Puma說。

攝入量:每次半杯,每周二次以上。


胡桃

“蛋白質、纖維素、維生素、礦物質、歐米伽-3脂肪酸,這些它都有。你還能找出比這更好的?”耶魯大學醫學院副教授David L Katz醫生說。

每天吃一把胡桃能有助于降低你的膽固醇,提高腦力,睡得更香,解除壓力,預防心臟病抗癌,等等。實際上,一項最新的研究表明,胡桃能降低小白鼠乳腺癌的風險。

攝入量:每天一盎司(28克),也就是大概六個。

鱷梨

不錯,它們富含脂肪。但這并非壞事。“咱們也別太‘脂肪過敏’”《大輸家》欄目的營養學家,《快樂老年》的作者Cheryl Forberg說。

鱷梨中所含的對心臟有益的單不飽和脂肪酸,能幫助你消除“啤酒肚”——這不僅是心臟病的危險因素,在有的人這也是不孕的原因。鱷梨還含有大量的鉀、鎂、葉酸、蛋白質、維生素B6、維生素E和維生素K。此外,它還含有纖維素和能降低膽固醇的植物固醇,因此,你吃了它,就是吃了營養濃縮食品。

攝入量:每天吃四分之一到半片鱷梨就夠了。

紅豆

各種豆類都是濃縮營養彈,紅豆位于我們這個榜單的前十名是有充分理由的:它富含抗氧化劑、蛋白質、葉酸、礦物質和纖維素,包括不易消化淀粉。“不易消化淀粉(一種在小腸中不被消化,而可被大腸的細菌所發酵的膳食纖維),這可是有關纖維素研究中的新熱點,”《健康》編輯Maureen Callahan說。

不易消化淀粉有好幾種重要的功能,如增強機體燃燒脂肪,幫助你產生飽腹感,控制血糖,甚至降低發生癌癥的風險。

沒有時間燉豆子?罐裝的豆子也不錯,加州大學戴維斯分校的運動營養系主任Liz Applegate博士說。

攝入量:每周享用三杯。耽心腸道產氣過多?從少到多慢慢適應,David Grotto說。開始時,可以每天吃一茶匙,每周倍增,用清水淘洗罐裝的豆子可以減輕此類問題。

希臘酸奶

每個人都喜歡酸奶那濃稠的、凝乳狀、酸酸刺舌的味道。但說到酸奶,你有更有理由大喝希臘酸奶了。“其中富含鈣質有利于我們的骨骼,”飲食專家Kate Geagan說。實際上,一份酸奶就包含了婦女每日需鈣量的四分之一,而無脂型希臘酸奶蛋白質含量是普通酸奶的一倍。

無脂希臘酸奶也富含益生菌,它能抒解小腸激惹綜合征,許多婦女都被此患所困。此外,有專家說,益生菌還有利于強化免疫系統——流感時期這特別有意義,盡管這證據尚不確切。

攝入量:每天至少三份乳制品,無脂希臘酸奶是最好的選擇,“這還能清除血管硬化粥樣硬化斑塊”,Geagan說。

橄欖油

所有的食品清單上都不會缺少這個香氣四溢的油品。這也是地中海飲食的標志,它與心臟健康和長壽密切相關。越來越多的證據表明,橄欖油對你的大腦也十分有益。哥倫比亞大學的一項研究表明,長期吃地中海飲食的人,不僅不容易患Alzheimer氏病(老年癡呆),而且有助于其保持清醒的思維。

還有,2008年西班牙的一項研究表明,特級初榨橄欖油可保護婦女免于罹患某種類型的乳腺癌。你希望吃出健康嗎?用橄欖油代替其它是脂肪:把它涂在面包上,而不再用黃油,烹飪中也用橄欖油代替其它的油品。

攝入量:每天二茶匙,這就足以降低你罹患心臟病的危險了。

黑巧克力

這是個“你愛它,它愛你”的好東西,Katz醫生說。黑巧克力富含保護心臟的抗氧化劑,因此能降低中風和心臟病的危險。它還含有鎂、錳、銅、鋅和磷,這些對增強骨質非常重要。

有研究表明,巧克力有助于皮膚保濕,降低血壓,還令你思維敏捷。最有意思的是,“巧克力能令人感到愉快,這可是眾多女士們無法從其它食物中獲取的東西,”La Puma醫生說。啊哈,讓我們大嚼巧克力吧!

攝入量:每天吃四分之一盎司(7克)。注意,一定要找那些可可含量大于70%以上的吃。

杏仁

這些東西含膽固醇低,能幫助你降低體重。實際上,有一項研究表明,在低熱量飲食中加入杏仁,可以更好地減輕體重,并保持身材。

綠茶

這是個“全明星”的飲料,抗癌、預防心臟病,防止癡呆、糖尿病和中風。當然,它還因對機體有補充水分作用,而有抗疲勞的效果。額外效應是,每天喝四杯綠茶,就能多消耗80卡熱量。

有機牛奶(無脂或低脂)

富含蛋白質、鈣和維生素D(許多女性這個東西比較缺乏)。

葡萄干

這個真是好東西,有補充能量的碳水化合物,還有纖維素、鐵和維生素C。不錯,葡萄干的確富含自然糖分,但是它的特殊光化學作用卻有助于抵御齲齒。

紅薯

紅薯不僅富含抗癌的抗氧化物質,還有為您提供能量的碳水化合物,此外還有纖維素、維生素、錳和鉀。

奇異果(獼猴桃)

這個小東西含有70毫克的維生素C,比橙子高得多。而女性每日一般只需5毫克就夠了。有研究表明,維生素C與改善視力、降低癌癥死亡危險、更好的健康狀況密切相關。

吃法:去皮后,切小片,與香蕉混在一起做成富含鉀離子的水果色拉,獼猴桃的酸味可被香蕉的醇厚所中和。或者,把它對半切開,端著半個獼猴桃就像個小碗一樣,用小勺挖著吃。

蘑菇

無論哪種蘑菇,其美味都能令你陶醉。它們簡直就是充滿營養的大杯子。賓夕法尼亞州立大學的研究人員發現,在二種市面上最常見的蘑菇:雙孢蘑菇(小個、棕色)和portobello(?),其所含抗氧化劑最高,可以與四季豆、紅柿子椒和胡蘿卜媲美。

吃法:用對心臟健康有益的橄欖油快炒portobello,或者和肉夾在一起加入漢堡包或墨西哥什錦菜卷。白蘑菇生切片,與西芹末,檸檬汁及橄欖油攪拌,成了美味的餐前小菜。

山莓

漿果鞣花單寧的主要來源于山莓,鞣花單寧是一種有抗癌作用的抗氧化劑。山莓也提供維生素K,這有助于增加骨礦物質密度,減少骨折的危險。

一杯山莓有8克纖維素,這對女性每日需要量(25克)來說可是不算少了,美國飲食協會發言人Kerry Neville說,纖維素對保護女性免于罹患結腸癌、消化功能障礙和心臟病都非常有價值。

吃法:Neville認為,菠菜和山莓色拉最好吃。

瑞士甜菜

菠菜吃厭了?可以換瑞士甜菜吃。“這是非常好的補腦貨,有助于預防阿爾茨海默氏癥(老年癡呆)并改善腦功能,”Jampolis博士說。

在Tufts大學的一項研究表明,攝入富含維生素B的食物,如甜菜,降低認知障礙的發生危險。此外,瑞士甜菜也是維生素E和葉酸的優秀來源,這些營養因子也有腦保護作用。

吃法:把瑞士甜菜切碎,與橄欖油拌在一起做成色拉,或者把剁碎的瑞士甜菜放湯,或炒雞蛋都很好。

西瓜

一杯汁水豐富、甜蜜誘人的西瓜,含有比新鮮的西紅柿高二倍的番茄紅素(7.8毫克),并且,在提供大量維生素A和維生素C同時,每一杯西瓜所含熱量僅40卡。

這樣吃:把西瓜和菲達(羊乳酪)及芝麻菜攪拌在一起,做成色拉。或撒上一點紅辣椒粉,做成辣西瓜片。(我真老外啊,這樣的吃法還真是頭一次聽說,明年夏天可以試一試了——譯者)

南瓜籽

如果你喜歡那補腦的黑巧克力,但又不喜歡其中的脂肪和熱量,那么,用一把南瓜籽來代替巧克力就非常棒了,Jampolis醫生說。“象巧克力一樣,南瓜籽是色氨酸的優秀來源,這對改善情緒非常之妙,有如天然的‘百憂解’(一種常用的抗抑郁藥)”。

怎么吃:成包地買來南瓜籽,拌入色拉或湯汁里。或者把不加鹽的生制瓜子放在小松餅上,再送入烤箱制成香噴噴的瓜子松餅。

它長期不被重視,禽蛋含有高質量的蛋白質,且富含維生素D、A以及不飽和脂肪酸。它還含有膽堿,對改善腦功能非常重要。其所含的類胡蘿卜素對保持良好的視力非常重要。

牛肉

精肉里面的鋅有助于提升你的免疫功能,豐富的鐵對解除疲勞和缺鐵性貧血更是功效非凡。

藜麥

它不僅是蛋白質的優秀來源,藜麥還富含銅、磷、鐵、錳等對骨礦物質增長有益的成分。此外,它還是作為緩解經前緊張綜合征的錳元素的良好來源。

酸牛奶(克非爾)

想想看,這東西對你的腸胃有多好。它富含鈣質和蛋白質,酸酸的味道及其所含益生菌有助于消化,還能緩解小腸激惹綜合征。

扁豆

能量之源,扁豆富含蛋白質、纖維素和抗氧化劑。

菠菜

富含對視力有益的維生素A、C、K和葉黃素的綠葉菜。

酸櫻桃(車厘子)

抗氧化劑含量最高的一種食物,它有助于改善記憶力,降低心臟病發生,抵御高膽固醇血癥和糖尿病。

大豆(黑豆)

這是植物蛋白的最佳來源。攝入中等量的大豆就可以降低患乳腺癌的風險,并且能有助于維持停經后婦女的骨質強度,避免骨質疏松。

西紅柿

還能有什么能比得上它作為番茄紅素的最好來源呢?番茄紅素是一種強烈的抗氧化劑,能降低患宮頸癌和乳腺癌的風險。西紅柿中的番茄紅素也是最好的防曬霜,吃了熟番茄,你皮膚的防曬指數至少增加四倍。西紅柿中的多酚能使你血液粘滯度下降,從而有益于你的心血管功能。將其與花椰菜一起烹飪,更可令其功效倍增。

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