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美臀練成術 助你煉就小翹臀
來源: 我要瘦身網 時間:2012-5-18 15:02
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  你是否對自己的背影不甚滿意?纖細的腰肢下竟是松垮的臀部,煞是礙眼。正確的運動能在很大程度上改善這樣的情況,使臀部自然而然得到提升。準備好了嗎?下面就跟著我們開始美臀運動吧。

  人們常說,西方女性的身材比東方女性更加性感火辣。其實只要稍微留意,你會發現導致這種印象的最大原因就是臀部。東方女性的臀部大多平坦,隨著年齡增長,肌肉衰退,臀部就越發松弛和下垂。也許因為體型與基因的限制,你無法擁有電視上完美的巴西式沙灘美臀。但只要掌握好以下幾個美臀小動作,不消幾個月,當套上緊身牛仔褲時,你還是會驚喜地發現一切努力都不是白費的。
首先,讓我們先來了解下臀部肌肉的構造。臀部的形狀是由臀大肌、臀中肌以及臀小肌所決定的,也與皮下脂肪有關。
加強這些肌肉部位的訓練會幫助塑造一個更加緊實、圓潤的臀部。散步、慢跑或是攀爬都能鍛煉到臀部肌肉,若是在日常訓練計劃中加入一些針對臀部肌肉的加強型練習,就能收獲令人驚喜的效果。

深蹲美臀
  深蹲是最經典的瘦臀動作,它直接作用于臀部肌肉,提臀效果非常顯著。你可以通過手持重物來進一步鍛煉肌肉組織。深蹲的重要性在于身體要保持一條直線,雙腳分開與肩同寬;慢慢下蹲,想象自己坐在一把隱形的椅子上,最后再慢慢起立,恢復初始狀態。此外,還需注意的是膝蓋彎曲必須保持在不超過腳趾的范圍,同時身體緊繃,背部挺直。新手若是感到困難則可以借助健身球來練習,試著將球抵在后腰,靠墻慢慢下蹲。

弓步美臀
  向前弓步運動不僅可以鍛煉臀部肌肉,提高臀部彈性,還能鍛煉大腿肌肉及小腿肚,既翹臀又瘦腿。雙腳并齊,張開與臀部同寬,左腿向前邁一大步,左膝慢慢彎曲,做出弓步狀,然后慢慢站起;換右腿向前,重復同樣的動作。需注意膝蓋彎曲角度不要超過90 度,前腳的膝蓋要在腳踝的正上方;同時還需注意后腳的膝蓋不要著地。除了前跨,后跨弓步還能矯正每日長時間坐在辦公桌前引發的脊椎不正。

平衡球美臀
在平衡球上做抬腿練習有助于緊實肩膀、腹肌以及臀部。首先準備好一個平衡球,臉朝下趴在球上,用腹部壓著平衡球。接著收緊腹部的肌肉,左腿往上抬,注意保持背部挺直,抬腿時拉緊臀部肌肉。對新手而言,腿無需抬得太高,幾英寸即可。不要使用腰背部的肌肉,而是用臀大肌發力。身體再微微前傾,膝蓋成90 度彎曲置于平衡球上,雙腳并攏,收緊臀部肌肉,慢慢抬離平衡球。當練習一段時間后,試著同時抬兩條腿,這樣做難度更高,也更能塑造臀部優美的線條。

抬腿美臀
  側抬腿練習能夠鍛煉到兩塊較小的臀部肌肉——臀中肌與臀小肌,這兩塊肌肉在日常生活是比較難鍛煉到的,這組動作同時也能幫助消除腰腹部位的脂肪。方法很簡單,側臥,肘關節支撐,腹部收緊,向上抬腿,稍作停頓后再慢慢收回中間,完成3 組,每組做10 至15 個。要注意雙膝朝前,小腿保持不動,僅使用大腿及臀部肌肉發力。或是用上方的腿輕輕前踢,幅度以不讓臀部向后翹起為準,保持幾秒后,輕輕向后踢,幅度也不需要很大,然后慢慢把腿放回地板,換腿重復該動作。
除了身體先天的因素以及針對性的運動之外,不良的生活習慣一定程度上也決定了臀部的形態。比如長時間歪坐在椅子上或站著不動,這兩種情況都會影響血液循環。另外,喜歡高熱量、高甜度以及重口味飲食也容易讓臀部積累脂肪。趕緊拋開這些惡習,再加強針對性鍛煉,就能輕松擁有羨煞旁人的美臀!

不可不知道的美臀小秘密
  1.三角式內褲的支撐力不夠,臀部也會在不知不覺中因彈性纖維組織松弛而變得下垂,所以運動時請換上平角內褲。
  2.將皮質軟椅換成硬板凳,可以間接促進臀部肌肉變得緊實。
  3.坐滿椅子的三分之二,并將腰背立直,盡量合并雙腿,這樣能避免影響骨盆形狀。


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